博客园_Sonne & Cynthia 的小木屋

Sonne健身日志之十八---几乎完美的身体测试！太棒了！！（附照片）

2012-05-18T14:05:00Z

本人的16周腹肌计划是本人看了大量健身网站的文章、健身杂志，加上本人请的私人教练的指导（每小时300大洋哦！），结合我自身的年龄，身体条件度身制定的，我在“Sonne健身日志之八”中间提出并实施这一计划，至今已经第八周，正好过半，我的身体有没有改善呢？这是检验我的计划是否科学的标准。

上周正好在网上团购了一家健身会所的两周体验卡，今天下午过去做了一个身体检测。因为在两个月前，我曾经做过一次身体检测，检测结果是体重和体脂肪含量略微超标（可惜当时没保留那份检测报告！），经过这短短的两个月训练（每周三次，每次半小时），我的身体真的有了变化！！如果是跟私人教练签订“不达效果不付钱”的合约，除了对会员有要求以外，必须要求每周达到5次的训练量（三次教练指导训练，两次自己做有氧），而付出的金钱是2500大洋，而我，完全在家里训练，每次仅仅半小时（训练的内容我全部在此博客上公布，绝无掺假！），达到如此的效果，那里的教练几乎不相信（之前一个劲地推荐我买他的课程）。

这次身体检测所有指标全部在正常值范围以内，并且体重仅比标准体重重了0.2kg，几乎可以忽略；骨骼肌达到正常范围上限，如果不练健美已是完美的数据（因为我的目的就是增加肌肉，但是不愿意吃蛋白粉和打激素，也不要“太夸张”的肌肉）；体脂肪含量在正常范围的中间值略低的水平，虽然还有下降余地，我已比较满意；身体质量指数比正常范围的中间值略高，同样对于“健壮”体型来讲是比较完美的；体脂百分比和腰臀百分比几乎完全等同于标准值，很满意！肌肉均衡度略有偏差，虽然这对普通人来讲在所难免，但还是须注意一些。总体来说我对这份报告比较满意，今后要努力的方向：一是进一步减脂特别是腰部的脂肪；二是注意左右的肌肉均衡；第三是增加肩部的训练（教练指出我肩部略小，与手臂肱二肱三不匹配）。

这次测试表明：我的训练计划非常有效，而且是非常科学的（否则不可能在如此短的时间内有明显效果，况且每周总共才1.5-2小时的训练量）。我的16周腹肌计划才进行了一半，我相信，在剩下的八周过后，我一定有更大的进步！

附：测试报告照片

----by Sonne

2012/5/18

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Sonne健身日志之十七---16周腹肌计划第七、八周（2012.4.23-2012.5.5）

2012-05-18T13:08:00Z

本周由于出差等原因，有锻炼计划未能按时进行，加上身体略感疲劳，故增加一个礼拜让身体恢复，看来16周计划又要延长了。。。

根据我的训练原则，这两周自然要比上周强度稍微大一点点：八个动作，同样连续做完算一组，共做三组。这几个动作几乎都是前面六周里面训练过的，身体已经有所适应，故单个练不是特别疲劳，但是连续做还是很有难度的：

首先热身5分钟，接下来连续做完以下八个动作（切记：中间休息不大于40秒）：

A1：俯卧撑30-40个；

A2：原地起跳：25个；

A3: 斜向上45度橡皮绳拉绳（同腹肌计划第六周A6动作）30个；

A4：单腿下蹲：单腿站于凳子上，另一腿悬空，慢慢下蹲，起立，两边各15个；

A5：后双臂屈伸：脸朝上双臂撑于长凳一侧，曲臂（类似于反过身体做俯卧撑，练肱三头肌），25个；

A6: 步进：手抱哑铃片约3kg，单膝跪地，起身向前跨一步，换腿单膝跪地，一共向前走30步；

A7: 单臂橡皮绳挺举：橡皮绳一端踩于脚下，手持另一端，站立，手慢慢向上举起，25个；

A8: 仰卧屈腿：仰卧于地面，头脚略抬起离地，缩腿同时收腹，身体略向腰部和膝盖位置靠，回原位，如此25次；

做完A1-8后休息3-5分钟，再做两组，共做三组，完成。

锻炼结束15分钟过后，吃鸡蛋蛋白2个，香蕉一个，牛奶（注意尽量买进口的，大家都懂的）一杯。

-----by Sonne

2012/5/18

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Sonne的健身日志（16）---16周腹肌计划第六周（2012.4.16-2012.4.20）

2012-04-23T09:08:00Z

训练第六周，继续按照我的“循环训练法”锻炼，同样，以坚持的时间为考量（不考虑在规定时间内做了多少组）。本周我重新设计了八个动作，每个动作结束后短暂休息30秒进入下一个动作，一直做到所有动作做完以后才会有一个较长的休息（这样作为一组），然后再把同样的动作从头到尾重复两遍，即一共做三组。

A1：瑜伽球俯卧撑：标准俯卧撑姿势，双手比肩略宽撑于地面，双脚与臀部同宽放于瑜伽球上，胸、腰、腿在同一条直线上，以俯卧撑的方式曲臂，注意保持平衡（非常难！约25-30个）

A2：橡皮绳阻力下蹲并举臂：站立，双手握橡皮绳两端，双脚踩绳中央于脚下，做深蹲，站立时同时向上举臂；（约15个）

A3：马步拉伸：半蹲马步式，上身挺直，固定橡皮绳中间点，双手持绳两端，充分伸展胸部拉绳，注意绳子与地面成45度角（橡皮绳力量不是很大，约做40个）；

A4: 臀桥：仰卧平躺于地面，双臂向两侧伸开，膝盖弯曲双脚搁在瑜伽球上，向上抬起臀部直至膝盖、腰、胸成一直线，然后把瑜伽球前后推动，注意平衡，约25次；

A5：肱三训练：固定橡皮绳中间点与眼同高，跪于地面，屁股坐在脚后跟上面，双手弯曲握绳两端，绳与地面成45度角，双手用力向后伸直至双臂伸直，约40个；

A6：肱二训练：固定橡皮绳中间点于地面，双脚站立双手持绳两端放于身体两侧，掌心向前，慢慢屈臂，保持大臂贴于身体两侧，约40个；

A7: 瑜伽球腹肌训练：高举双手后平躺地面，两脚夹瑜伽球，同时抬脚，手，把瑜伽球交与双手夹住，回原位（此时双手夹着瑜伽球），再来一次，将瑜伽球交还双脚夹住，如此循环，共约15个回合；

A8：跪式双抬：双手撑地跪于地面，左脚与右手同时抬起直至平行于地面，此时右脚与左手不动，还原，同理，换右脚与左手同时抬起平行于地面，还原，共约15个回合；

同样，A1-A8连续做完（中间任何两个动作间休息不超过30秒），休息几分钟后再做两次，共完成三次。

---by Sonne

2012/4/22

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Sonne的健身日志（15）---16周腹肌计划第四周感受

2012-04-11T00:54:00Z

训练顺利度过了第四周，我对自己指定的健身计划也更加坚定与自信了！因为我慢慢感觉到了一点身体的变化：

这几天感觉胸部中间位置（现在还没有乳沟或者说只是很浅的乳沟）酸酸的，这是肌肉在生长的标志。这段时间几乎身上不间断地有某个部位在酸痛，胸的两侧靠肩的部位明显变硬，估计一般小孩几乎按不动了，还有一个感觉比较明显的变化是肱三上方的肩部肌肉变紧，用手捏一捏也是很硬；腹部的肥肉几乎没感觉有变化，还是一捏一大把，但是能摸到里面的腹肌结实了一些，但是坚硬程度远达不到胸和肩；另外腿部肌肉明显变硬。

自己感觉不太满意的还是腹部脂肪几乎没看到有什么变化，胸肌也没有很明显的变化，由于腹部肌肉变紧，表面上看肚子变小，整个身体的腰部已呈凹进去的状态，只是看不到腹肌的轮廓，哎，长路漫漫其修远啊！

背部肌肉因为我的锻炼计划涉及的很少，所以几乎没什么改变。

今后的方向：重点腹部兼顾胸部。本来我的16周计划也是针对腹部的，还在时间才过去了四分之一，相信16周以后我会实现当初的目标：正面能大体看到6块腹肌的轮廓。

加油！！

----By Sonne

2012/4/9

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Sonne的健身日志（14）---16周腹肌计划第五周（2012.4.8-2012.4.14）

2012-04-09T09:23:00Z

本周进入训练第五周（训练会用到一个瑜伽球需提前准备）。本周训练为欧洲流行的“循环训练法”，以坚持的时间为考量（不考虑在规定时间内做了多少组）。每个动作结束后短暂休息30秒进入下一个动作，一直做到所有动作做完以后才会有一个较长的休息（这样作为一组），然后再把同样的动作从头到尾重复两遍，即一共做三组。

A1：瑜伽球俯卧撑：标准俯卧撑姿势，双手比肩略宽撑于瑜伽球（双手大约在乳头的位置），双脚与臀部同宽，胸、腰、腿在同一条直线上，以俯卧撑的方式曲臂，注意保持平衡，避免过度伸腰背；

A2：靠墙阻力下蹲：站立，背靠墙，然后在背与墙之间放入瑜伽球，做深蹲同时注意不要让瑜伽球掉下来，如果可能，可增加橡皮绳增加下蹲阻力；

A3：坐拉：屈膝坐于地面，上身挺直，固定橡皮绳中间点，双手持绳两端，充分伸展胸部拉绳，注意绳子与地面成45度角（如果可能，也可以坐在瑜伽球上练）；

A4: 臀桥：仰卧平躺于地面，双臂向两侧伸开，膝盖弯曲双脚搁在瑜伽球上，向上抬起臀部直至膝盖、腰、胸成一直线，然后慢慢回到原来位置（如果要提高难度，把双臂举起放于胸前），重复；

A5：橡皮绳侧平举：站立两腿与肩宽踩住橡皮绳，双手握绳两端侧平举；

A6：肱三训练：固定橡皮绳中间点与眼同高，小弓步身体略前倾背对固定点，双臂举起曲肘于后脑方，向前发力直至双手位于前额上方，重复；

A7: 瑜伽球仰卧起坐：靠前坐在瑜伽球上，屈膝双脚放地面，慢慢向后躺，使瑜伽球处于一个稳定的位置，双手交叉放于胸前，下巴和胸部朝向天花板，收缩腹部，提高肩膀做仰卧起坐的动作，返回和重复；

A8：超人（这个动作不知道怎么说，难度很大暂且叫超人吧！）：脸朝下平躺于地面（脸部垫一个毛巾），提高胸部和头部离开地面，保持脚与地面的接触（为增加难度，可以伸长手臂，或把手放在头上，更难的动作是同时抬脚）。

A1-A8连续做完（中间任何两个动作间休息不超过30秒），几乎是地狱般的难受了，休息片刻后，再来第二，第三组，虽然加起来不超过30分钟，做完估计累趴下了。。。

---by Sonne

2012/4/9

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Sonne的健身日志（13）---16周腹肌计划第四周（2012.3.30-2012.4.6）

2012-04-09T08:21:00Z

由于清明节上周五顺延锻炼一天，第四周锻炼时间为周一、三、五三天，周二、四、六、日休息（视情况安排有氧运动如跑步、乒乓、羽毛球、篮球等，不作为训练计划的一部分）。

本周训练为中低阻力训练，着重腿、手臂、肩和腹部四个部位，并增加一组两个动作（记为D组）。本周的训练用到一根橡皮绳（类似于一根有弹力的跳绳），具体训练内容如下：

A1：带橡皮绳的下蹲：双脚分开与肩同宽，踩住橡皮绳，双手握住绳两端位于肩上，做下蹲，30个；

A2：立推：固定橡皮绳中部同胸高，弓步，背对固定点，双手持绳两端于胸两侧，双臂发力向前推，30个；

B1：带橡皮绳的弓步下蹲：第一周B1动作同时将橡皮绳踩在前弓步的脚下，双手持绳两端位于肩上方，20个x左右各一组；

B2：站立拉伸：同A2，改为面对固定点，充分伸展肩胛骨，30个；

C1：橡皮绳立举（肩部训练）：站立姿势，双手持绳两端，双脚踩住绳子，双臂上举，从肘部90度开始向上举至手臂伸直，整个运动保持腹肌紧张并避免腰背拱起，17个；

C2: 肱二训练：站立姿势，双手持绳两端，双脚踩住绳子，大臂贴于身体两侧与小臂成90度，掌心向上，用力使小臂向大臂靠拢，20个；

D1：站立转身（腰腹与手臂训练）：固定橡皮绳中部同胸高，侧对固定点，双手紧握并同时握住绳两端，转动身体约65度，注意肩部和臀部（包括头部）同时跟着转动，左右方向各30次；

D2: 平躺抬臀（腹肌训练）：仰卧平躺地面，向上抬起双腿使之与身体呈90度，保持此角度不变并慢慢抬起臀部使之脱离地面，停留一秒并慢慢放下，30个。

训练结束，10分钟内吃水果两个，鸡蛋两个，红薯半个，水一杯。

---by Sonne

2012/4/9

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Sonne的健身日志（12）---16周腹肌计划第二、三周感受

2012-04-05T06:41:00Z

训练顺利过了三周，谈谈这两周的感觉：

第二周训练计划的内容是我精心设计的，训练的部位与第一周大致相同，但是巧妙地通过动作的改变使强度有所增加，同时身体能适应。实际训练下来感觉前两次特别累，几乎不能坚持，尤其是弓背潜水式俯卧撑做起来非常困难，所以我临时改变计划，同样内容增加一周训练时间，即：第三周训练内容与第二周相同。两周下来，身体几乎已经适应新的训练强度！例如第一周第一次做双肘支撑（即C2动作）时45秒已是我的极限，而仅仅两周半以后，我单腿支撑已经可以达到60秒！但是弱点还是在大腿和腰部，手臂几乎感觉不到压力。

第二、三周结束后分别跑过一次约7000m的有氧跑，时间大约在45分钟左右，强度感觉中等，身体感觉累的还是每周一三五的那35分钟训练。

饮食方面没有特别增加食量，每天多吃一个鸡蛋加一到两个水果，一把坚果。因为我本来体重较大，所以在控制体重和增长肌肉方面要做好平衡。

胸肌感觉要比以前有力量，但是肌肉并没有比以前更隆起（至少表面上看不出来），背部有过两天小酸，过后没感觉。上腹部肌肉感觉紧缩了，甚至在用力的时候能依稀看到两块腹肌（比原来一块好多了！！），下腹部是一如既往地肥肉居多，手能捏出一层很厚的脂肪，看来下腹部真的是比较难练！好在我才开始三周，我坚信我的训练计划是十分科学和有效的，我还有13周的时间！（如果算上这次重复的一周，应该是还有14周时间）。

加油Sonne！相信我付出的每一滴汗水都会有回报！！

----by Sonne

2012/4/5

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上海自驾游之召稼楼

2012-04-05T06:15:00Z

召稼楼位于闵行浦江镇，沈杜公路靠近苏召路，号称离上海最近的600年古镇，表面看有点像七宝，但进去发现更像枫泾，尤其是河两岸的景色。看到的楼房全是重新修过的，几乎全为商店，很少有人家的感觉，但好处是很干净（没有晾晒衣服什么的），刚进去那一段老街很狭窄，过了一段才渐渐开阔。好在知道这个地方的人还不算很多，所以没有朱家角人多。东西相对都比较便宜，一家四口100元左右就能吃饱吃好，卖农产品的很多且便宜，贴几张图：

典型的江南古镇风格

路边偶拍桃花

老街

总而言之，这是一次很不错的自驾游。

---Sonne

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签了个100万的合同，我却很失落

2012-03-23T07:17:00Z

刚签了个100万的合同，不算大也不算小，但我一点也高兴不起来，因为在我看来，这是一次失败的谈判，虽然从另一方面讲，客户也很烂。

这恰好是我进入现在这家公司以来签订的第100个合同，在这之前成交的99次谈判中（甚至其中一些只是三言两语算不上谈判的谈判），我从来没有如此委曲求全，甚至感觉自己没有被信任。客户几乎用无赖的方法把我们压榨得几乎没有利润，尽管我们是最高价中标，而且比竞争对手价格高出许多。

我一直要求自己每一单都要实现利润的最大化，不但要把产品卖出去，而且要卖得高水平（同时客户感到满意），这不仅是为了公司的利润，对于每一个销售员而言，这更是一种挑战，一种实现自我的成就感，这远比拿了某个数额的Commision爽得多，也许，我的个性就是这样高傲的。

正因为这高傲的性格，我去年失去了好几个在我看来可以拿下的单子，因为我不愿意降价，我认为单纯的拼价格并不能体现一个销售的能力，然而我这样固执的结果是一次次的失败。

我原本这么做另一个原因是想真正培养自己的销售能力，这些年来，我几乎没有想过自己的销售业绩，我真正追求的是超强的销售能力，这才是我以后生存的根基。

但这一次，我委屈求全了，这不是我的风格，但是作为一个打工仔，我还是想首先完成业绩，老板不会管你具体的什么原因，他只会看结果。这也是大部分老板只能留下中庸的人才，而留不住顶尖人才的原因之一。

这家客户是一家知名的跨国企业，采购先是以同行的报价为参照压低我们价格，然后是谈预算，我的报价远超他们预算，他们回答说我们产品和服务都很好，因此可以申请增加费用，于是就有了第二轮报价，然后就是增加费用总部不批，还是原来的预算，看能不能做，每次都是最后一次，却又都不是最后一次，期间很多次的沟通，公关，用尽办法，没有用。最后签订合同，还要以“总价必须低于预算”为由想多占便宜，我愿意以其他方式弥补产品价格的劣势，降价是我最不愿意看到的，可是，最终还是降了，也就是说，我失败了。

我本来是想玩狠招的，比如客户每次说到“最后一次”的时候我先让客户把“最后一次”价格的合同签好，这对我很有利，但是由于客户关系处的还算不错，难以开口。也许采购也有他的难处吧，希望如此。

最新款的保时捷卡宴现在预订的话要等到2014年年中了，现在提车是加价13万，但是市面上大多数车是不断地在降价销售。我问了问自己要做哪个，答案很明确，我要做保时捷。

----By Sonne

2012/3/23

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Sonne的健身日志（11）---16周腹肌计划第二、三周（2012.3.16-2012.3.29）

2012-03-15T03:44:00Z

训练时间：周五，周一，周三，每次各30-40分钟（包括前期热身、中间间歇性休息及运动后放松恢复）

本周训练计划：

A1：弓背潜水式俯卧撑（起始姿势：手脚撑地屁股拱起，双手掌心向下，手指指向正前方，和在乳头线对齐，曲臂使胸部下降，类似于“伏地挺身”的动作，下降时胸部几乎贴着地面，避免过度伸腰和背）： 25-30个；

A2：下蹲姿势原地起跳20个（双臂放身体两侧，肘部成90度，起跳时尽量下蹲，双手向上举）；

A1和A2连续完成，休息45秒至1分钟，继续A1和A2，以此循环三次。（即做三遍），B组和C组同样做法，以下略。

B1：标准动作引体向上（双手反握，双腿可以交叉，膝盖弯曲，保持身体的稳定和控制非常重要，尽量减少身体摆动，不能依靠惯性）：6次；

B2：前弓步下蹲跳跃，双腿交替（双手放身体两侧，下蹲到一条腿膝盖几乎碰到地面，另一条腿大腿几乎与地面平行，上身保持挺直，背、肩、头永远与地面垂直）：30次(每条腿15次)；

C1：仰卧，头，脚同时离地，利用腹部力量收缩身体，使胸部向膝盖靠拢（注意头和背不要过度收缩以免受伤），30次；

C2：做标准俯卧撑的起始姿势，不同的是把双手改成用双肘支撑（同第一周的C2），同时一条腿抬起离地，同时保持身体与地面平行的姿势不变，坚持。45秒；

放松休息5分钟，喝一杯牛奶，吃一根香蕉。训练结束。

---by Sonne

2012/3/15

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